1. Les protéines

Ce sont des molécules composées d’un assemblage d’acides aminés reliés entre eux. Il y a 20 acides aminés au total dont 8 sont dits essentiels car ne pouvant être synthétisés par l’organisme et nécessitent donc d’être apportés en quantité suffisante grâce à l’alimentation.

Les protéines sont les constituants principaux de tous les tissus de notre corps : peau, organes, muscles mais aussi hormones, enzymes et anticorps du système immunitaire.
Les protéines ne sont pas normalement utilisées comme source d’énergie directe. Pour la production d’énergie, l’organisme utilise prioritairement les glucides et les lipides.

Quels sont les besoins ?

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de surconsommer des protéines. En effet, l’observation de la consommation réelle moyenne dans les pays occidentaux montre une forte surconsommation de protéines : deux fois plus que les besoins calculés. Les besoins d’un adulte moyen (sans croissance, uniquement pour la maintenance de l’organisme) sont de 0.7 à 0.8 grammes de protéines/kg de poids de corps chaque jour.
Les besoins pour les sportifs sont supérieurs car les muscles mis à contribution demandent plus d’acides aminés pour leur entretien.

Si on prend en compte les profils d’acides aminés moins complets que la plupart des protéines végétales et la moindre digestibilité moyenne de celles-ci, on peut raisonnablement conseiller un apport de protéines de 1 g/kg de poids par jour pour les végans sédentaires (non sportifs) et appliquer le même coefficient de sécurité de +20/40% pour les besoins d’entretien des sportifs végans soit 1.2 à 1.4 gr/kg de poids par jour (sans prise de masse musculaire).

Pour la prise de masse musculaire, il faudrait monter entre 1.6 et 2 gr/kg de poids par jour. Des études récentes ont démontrées qu’au-delà de cette limite, le corps humain était tout simplement incapable d’assimiler une si grande quantité de protéines.

Voici nos recommandations (en grammes de protéines par kilo de poids de corps).

N.B. Nous sommes tous différents. Ces chiffres sont donc à adapter à chaque situation et à chaque individu. Au cours du processus, c’est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et l’adapter à vos objectifs (endurance, prise de masse musculaire, explosivité...).

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2. Les glucides

Ce sont tous les « sucres » qui sont utilisés pour la production d’énergie.

Les glucides sont tout simplement le résultat de la transformation de l’énergie solaire en nutriment par le mécanisme de photosynthèse des plantes, à l’origine de toute la chaine alimentaire. Sans soleil, pas de glucides, donc pas de vie.
Les glucides sont les fournisseurs d’énergie privilégiés de l’organisme sous forme de glucose. Ils sont utiles au fonctionnement du cerveau ainsi que pour les activités physiques.

Selon leur composition (leur nombre d’atomes de carbone) on distingue les glucides « rapides » (glucose et autres formes proches, qui entrent directement dans le processus de production de l’énergie) et les glucides « lents » (ex : l’amidon des pates et pommes de terre etc.) qui peuvent être stockés (sous forme de glycogène) dans le foie et les muscles, mais qui ne sont pas immédiatement disponibles. Ils doivent être réduits en glucose pour être utilisés.

Un gramme de glucides apporte 4 Calories : pour une dépense énergétique moyenne de 2000 calories/jour, si on considère que les glucides doivent couvrir au moins 50% de ces besoins il faut donc 250 grammes de glucides par jour (1000/4).

3. Les lipides

Ce sont les graisses et huiles. Leur caractéristique commune est d’être insoluble dans l’eau. On distingue familièrement les lipides saturés (dont tous les atomes de carbone sont saturés en hydrogène) qui sont solides à température ambiante, des insaturés, liquides à température ambiante (les huiles).

Les lipides interviennent à la fois dans la composition des tissus, et notamment des membranes cellulaires, dans le métabolisme des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et dans la fourniture et le stockage d’énergie : les graisses constituent de très loin le premier stock d’énergie de notre organisme (1 gramme de lipides produit 9 calories).

Comme pour les acides aminés, certains lipides sont essentiels (doivent absolument être apportés par l’alimentation), c’est notamment le cas des acides gras Oméga 6 et Oméga 3.

Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons.

Les acides gras insaturés sont ceux qu'il convient de privilégier dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés.

4. Comment répartir ses macronutriments?

C’est probablement une question que beaucoup de personnes se posent...

Nous allons vous donner nos conseils de répartition en macronutriments. Cette répartition varie évidemment en fonction de nombreux paramètres comme le sexe, la taille, le poids, les objectifs de perte ou prise de poids, l’activité physique.

Le diagramme suivant vous donne une base de répartition simple pour démarrer. Cette base permet d’avoir un apport nutritionnel équilibré pour une personne lambda qui souhaite conserver son physique actuel.

Cette répartition peut légèrement varier pour les sportifs en phase de construction musculaire ou de compétition, ou les personnes souhaitant perdre du poids.